Swim-Skill

"游泳学习中"

Posted by shihunyewu on April 5, 2018

“今天的主题是游泳”

前言

经历了四次游泳馆”上机操作”,我已经能够一次游个 50 米左右。让我停下来的主要原因就是自己在水下该呼气的时候,因为太关注上肢动作了,忘记了呼气,在进行吸气动作的时候,没有空余的空间吸气,迫不得已终止游泳。等到下次游泳的时候,对上肢动作多加练习,我相信一定会有所改善。

之前是练习分解动作,今天终于将分解动作连接起来了,欢喜之情溢于言表,心得体会需要趁热记录,以便下次翻阅。

内容

学习游泳的准备

  1. 克服对于水的恐惧

    人的密度和水的密度相近,是可以悬浮在水中的。而且当人体肺部存有空气的时候,浮力会更大。作为初学者,首先就要克服怕在水中沉下去的心理,不再畏惧水。

  2. 如何在水中站立

    在浅水区,弯腰,只要在水中弯腰,就可以慢慢地直立起来。

蛙泳的动作构成

  1. 上肢的划水动作

    上肢主要是向下抓水,保持腰部高于臀部,保持身体在水中前倾,又不至于水平浮在水面。这样有利于换气,和下肢蹬水前进。

  2. 下肢的蹬水动作

    主要是获得向前的动力

  3. 换气

    整个游泳过程中,换气至关重要,换气是在水中续航的关键。如何创造换气时机,和如何把握换气时机至关重要。

具体的动作要领,本文的参考教程百度经验中描述非常详细,这里列举出来的主要是我在学习过程中体会到的这些动作的作用。

蛙泳的过程

  1. 首先滑入水中,手前伸,身体保持水平,腿部伸直,该过程中呼气。

  2. 感受身体离水面的距离,如果距离较远,进入 3 状态。如果较近,那么进入 4 状态。

  3. 两小臂向下抓水,感受到抓水带来的向上的反作用力,使上半身上升,尽量靠近水面,同时后肢蹬水,身体前进,进入 1 状态。

  4. 两小臂向下抓水,感受到抓水带来的向上的反作用力,上半身上升,腰部尽量挺直,头部探出水面,吸气,同时后肢开始蹬水的预备动作,吸气完成后,头部重新进入水面,后肢蹬水,进入 1 状态。

自学时注意到的点

  1. 蛙泳时,上肢向下划水的作用不是为了前进,而是为了让人的上半部分身体能够高于下半部分身体,便于换气,以前认为上肢动作没有实质作用是不对的。

  2. 在水中悬浮的时候,腰部中段要用力,保持臀部在腰部以下位置。

  3. 下肢的蹬水动作,主要是为了前进,当身体在水中保持倾斜,也就是上半部分身体高于下半部分身体的时候,这时候蹬水的动力较足。如果臀部和腰部平齐,这时候下肢的蹬水动作,动力明显不足。

  4. 换气的时机,总起来,我是看了百度经验里面的攻略学习,攻略中结尾在讲换气的时候,有一个动图,显示两手在胸前的时候,头部在水上面,初次看的时候,以为当两手在胸前的时候,头部才探出水面吸气。实际上,这是吸气的结束动作。当两只小臂向下划水的时候,人的上半身获得一个向上的动力,这时候,挺直腰部,头部探出水面吸气,两小臂已经以最小的动力损耗收至胸前,下肢蹬水动作也准备完毕,随着动力的消减,吸气结束,头部再次进入水中,下肢蹬水,手臂前伸,腿伸直,人体获得向前的动力。如果不需要换气,那么头部保持在水中,重复上面动作,没有头部探出水面的操作,两小臂划水依然保持腰部高于臀部,腿部依然蹬水。

  5. 换气,换气是在水中续航的关键,经过今天的练习,发现有以下这几点
    1. 在头部探出水面之前,将嘴中的气体全部吐出,让肺部处在一个比较空的状态,便于新空气的进入
    2. 在决定将头部探出水面之前,要先判断自己整个人现在所处的位置离水面的距离,如果过远的话,那么不宜探头,小臂依然向下抓水,让上身继续靠近水面。
    3. 头部探出水面之后,一定要等待口部完全露出水面再吸气,主要就是避免水被吸入嘴里,我今天就因为这个喝了不少水。
  6. 每个人的身体构造不同,先不要细扣动作细节,朝着省力和获得最大动力方向去做就好。作者本人是新手上路,刚开始,诸多动作也是很不标准,但是我发现自己慢慢地朝着省力和获得最大动力的方向去做的时候,动作慢慢地变得和标准动作类似了,可见标准动作其实是相对较优的方案。刚开始动作不标准不要太执着。

动作标准化

技能是循序渐进地掌握的,从陌生到熟悉,从熟悉再到熟练。当能够在游泳池中轻松换气之后,快速就成了下一个目标。加快蛙泳就是动作标准化。 蛙泳最重要的就是腿部动作,最讲究的就是收翻蹬夹四字。

  • 收,收腿时,尽量减小阻力,收腿的最终结果是两腿成 W 字型
  • 翻,收腿动作完成之后,脚掌外翻
  • 蹬,保持脚掌外翻之后的角度,用力外蹬
  • 夹,从开始蹬腿马上双腿比直时,脚掌内翻,夹水,蹬夹的过程像是两只脚掌在画弧

问题点

1. 蹬水和夹水提供的动力不足

蹬水和夹水的时候是最能感受到水的阻力的时候,也是为向前推进提供动力的主要动作,如果在蹬水和夹水的时候感受不到阻力,说明姿势不正确需要调整。姿势不正确的原因可能是蹬水时脚板仍然处于外翻状态没有往夹水的动作过渡,没有真正地蹬到水。

2. 下半身上浮

在游泳时,有时会感受到下半身上浮,从而导致蹬水和夹水不能很好地找到着力点,这可能是因为

  • 排气没有排干净,肺部留下了很多气体,人的浮力变大,水中的位置上升。
  • 翻腿的动作需要和上肢划水的动作同时进行,向下划水会让上半身高于下半身,这样能够在水中保持一个斜立的水平。
3. 背疼

经过长时间的蛙泳后,如果出现背疼的情况,很大的原因是在吸气时想通过挺直背部,增多头部出水时间,达到多吸一会氧气的目的。 实际上在出水时,只抬高头部即可得到充足的吸气时间,这样不会因为背部过于挺直而导致背痛,而且因为身体保持阻力小的姿态,提高了蛙泳的速度。

蛙泳进阶

立式蛙泳

当能够将蛙泳动作做标准了之后,就可以开始学习立式蛙泳。立式蛙泳的姿势能够保持头部一直露出水面,其属于从水中逃生的基本的技能。

加速

初学蛙泳时推荐游一下换一次气,但是换气时是非常非常影响速度的,为了加速,可以游两到三下换一次气,其中中间不换气的时候,手臂下划改成向后划,一方面因为不用换气所以不用向下划以提供身体向上的动力,另一方面,向后划也可以增加向前的动力。

其他问题

鼻子过敏

有的人会对游泳池中的漂白粉过敏引起鼻塞问题,有这样情况的朋友可以尝试只用嘴来完成呼气和吸气的动作,另外可以再佩戴鼻夹,减小鼻腔进水。

后续之自由泳

基础点

腿部动作只是用来保持平衡,保持方向。 手掌在划水时一定要吃住力。 在水中划水的时候应该快速,在手臂腾空换手的时候,速度可以稍微慢一点,休息一下。因为一直快速地划水,很累,身体耗氧量很大,吸气时吸入的空气少,很容易导致氧气不足。

在水中时慢慢呼气,吸气时,头转向侧面,眼向手肘处看去,收下巴,如此,水就会从面部侧面流过,相当于抬高了嘴部,延长了吸气时间,也有效减少因为嘴部太低而喝水。

在自由泳吸气时,每次划水的时候,身体应该完全侧身,侧向划水那边的反方向。腿应该也是完全侧放,使用侧面打水前进。

自由泳过程中,手臂努力前伸,整个身体应该配合手臂前伸,就像是在平地单腿起跳摸高一样。然后手臂以肩膀为轴,下划,这样主要锻炼手臂的上臂肱三头肌,和上臂与胸部之间的肌肉。游完一次,感觉胸肌被撕裂。。

主要参考教程

【蛙泳】动作要领图解及换气技巧